Начинаещите фитнес любители, и мъже и жени, ако използват златната фитнес/културистична интензивност, която ви се налага във всички фитнес зали, няма да допринесе видимо за повишаване на мускулната хипертрофия, независимо, че силата ви расте!

В контекста на отразеното становище, отправям няколко методически насоки към вас, които аз спазвам и прилагам в продукта ми “Фитнес за начинаещи” – продукт, който винаги се приема чрез присмех от същите хора в залите, които прилагат златните културистични/фитнес принципи, а всъщност точно тези насоки, “отключват” точно за 14 дена видимите разлики! Добре е, нали?

Защото ще приложа интензивност на база мускулни групи и обема, който те заемат в пространството – под пространство, разбирайте площ, а именно:

• интензивност близка до 65 % – за бедра

• интензивност близка до 70 % – за гърди и гръб

• интензивност близка до 80 % – за ръце и рамена

Извадка от тази моя статия за интензивността. Но преди това:

1. Тренировъчната интензивност при подготовкат на ръцете и раменния пояс трябва да бъде в диапазона 70-80 % от максималните силови възможности на всеки начинаещ. Подобна дозировка може да се визуализира с 2-3 серии от по 12 повторения, при които умората се чувства реално, без да се стига до мускулен отказ.

2. Тренировката за долните крайници следва да бъде с още по-ниска интензивност, до около 65 %, дори понякога 55 % от максимума. Това се визуализира с 2-3 серии средно тежки серии с 25 повторения, с равномерно и непрекъснато темпо. Вероятно скорост на фитнес движението 1/0/1, описано в елетронна книга “Фитнес тренировки”.

3. Постепенно със напредване на тренираността, следва да се увеличат и развиват всички тренировъчни утежнения. От тук идва фразата “No pain, no gain” – без болка няма растеж. Включително и за дамите. При положение, че тренировъчния процес е проведен отпимално, без сериозни прекъсвания към края на първата година и половина някъде, може да се достигне до използването на интензивност близка до максималната на 85 % вече. Тогава:

• повторенията могат да са 5-8 до отказа за рамената и ръцете

• повторенията могат да са 10-25 за долните крайници

• повторенията могат да са 12 за гръб и гърди

Често, първото споделено мнение, след изтеклите 14 дена по програмите ми “Фитнес за начинаещи” е:

“Белчо, чувствам се трениран и мускулите ми са изморени, не самата ми физика и психика от фитнес тренировката. Имам сили, чувствам се добре през деня, супер е всичко!”

Връщам се по-горе на следните два момента – каква да бъде тренировката за начинаещи:

• да създам кръвоналиване в мускула

• да създам предпоставка за мускулна хипертрофия – разтеж и развитие на повече мускулни клетки

Чуя ли (прочета ли това) като отзив на клиент, вече съм спокоен. Както казах, целя това да стане до 14-тия ден. Всичко останало е взаимно губене на време, следвайки уж “работещи” културистични/фитнес принципи. Виждате аргументи, колко работещи биха могли да са! Нали?